Prawidłowa pozycja siedząca przed biurkiem

Utrzymanie prawidłowej pozycji siedzącej przed biurkiem ma kluczowe znaczenie dla tych, którzy spędzają dłuższy czas pracując na komputerze. Dla niektórych może się to wydawać drobnym szczegółem, ale słaba postawa prowadzi do bólu szyi, pleców i ramion, a także bólów głowy i innych problemów zdrowotnych.

Aby rozwiązać ten problem, należy dostosować wysokość krzesła tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze, utrzymując kolana w linii tuż nad nimi.

Miednica powinna pozostać neutralna, co oznacza, że nie powinna przechylać się do tyłu ani do przodu.

Ekran powinien być wyśrodkowany bezpośrednio przed oczami i umieszczony w odległości około jednego ramienia. Mysz powinna również znajdować się na tej samej powierzchni co klawiatura, a nadgarstki powinny pozostać proste podczas pisania lub korzystania z myszy.

Przestrzegając tych specyfikacji, można zmniejszyć obciążenie szyi, pleców i ramion, co będzie prowadzić do zwiększenia wydajności pracy i ogólnie zdrowszego doświadczenia zawodowego.

W tym artykule skupimy się na tym, jak dostosować krzesło i biurko do komfortu i skuteczności w pracy. A w SEKCJI BONUSOWEJ na dole artykułu możesz nauczyć się prostej asany, aby odciążyć plecy i nauczyć się prawidłowej postawy ciała, aby znaleźć więcej swobody w siedzącym stylu życia.

Prawidłowa pozycja siedząca, aby chronić plecy i szyję

Prawidłowa pozycja siedząca ma kluczowe znaczenie dla ochrony pleców i szyi przed bólem i urazami. Polega na utrzymaniu głowy i szyi w równowadze i współosiowości z tułowiem, rozluźnionymi ramionami i przedramionami równoległymi do podłoża.

Siedzenie z prostymi plecami bez garbienia się zapobiega częstym dolegliwościom, takim jak ból dolnej części pleców i sztywność karku.

Wskazane jest również, aby nie siedzieć w tej samej pozycji zbyt długo, ponieważ może to nadmiernie obciążać mięśnie podtrzymujące kręgosłup.

Pamiętaj, że kluczem do dobrej postawy jest pozycja kręgosłupa, który ma trzy naturalne krzywizny na wysokości szyi, w środku pleców i dolnej części pleców. Utrzymując dobrą postawę siedzącą, możesz uniknąć długotrwałego bólu i dyskomfortu w plecach i szyi.

Dobra postawa a skuteczność w pracy

Dobra postawa jest nie tylko niezbędna dla zdrowego ciała, ale także odgrywa kluczową rolę w poprawie produktywności i skuteczności w pracy. Badania wykazały, że siedzenie w pozycji pionowej pomaga utrzymać koncentrację, poprawia pamięć i zmniejsza ryzyko bólów ciała związanych ze złą postawą.

Ćwiczenie neutralnej postawy i stawanie się bardziej jej świadomym/ą jest świetnym początkiem przywracania ciała do maksymalnej wydajności.

Dlatego wskazane jest ćwiczenie prostej postawy ciała, na przykład z asanami Jogi, inwestowanie w ergonomiczne krzesła i biurka, równomierne rozkładanie masy ciała i regularne robienie przerw, aby uniknąć złego krążenia.

Mając dobrą postawę, możesz zmaksymalizować swój potencjał, pracować bardziej efektywnie i prowadzić zdrowsze życie.

Dostosuj swoje krzesło, aby poprawić swoją postawę

Regulacja krzesła jest istotną częścią utrzymania dobrej postawy podczas siedzenia przy biurku.

Możesz to osiągnąć za pomocą:

– specjalne ergonomiczne krzesło biurowe/krzesło do klęczenia

– lub nawet zwykłe krzesło z prostym siedziskiem (co oznacza, że jego siedzisko nie nachyla się do tyłu) z dodatkową wysokością pod pośladkami (patrz zdjęcie tego artykułu w celach informacyjnych).

Na ergonomicznym fotelu biurowym pośladki powinny mocno przylegać do oparcia krzesła. Miednica powinna być ustawiona pionowo i stykać się z oparciem, a dolna część pleców powinna być całkowicie podparta.

Na zwykłym krześle możesz praktykować siedzenie bez oparcia pleców, mając uda nachylone pod kątem 15-30 stopni do podłogi. To stawia Cię na środku kości kulszowych i naturalnie ustawia miednicę prosto, a zatem wznosi kręgosłup i otwiera klatkę piersiową.

Dokonując tych prostych korekt, możesz zapobiec obciążeniu i dyskomfortowi, a ostatecznie poprawić ogólny stan zdrowia i produktywność w pracy.

Utrzymuj ekran dokładnie na poziomie oczu dla zdrowej szyi

Utrzymywanie ekranu dokładnie na poziomie oczu jest niezbędne do utrzymania zdrowej szyi. Według opinii ekspertów, środkowa linia ekranu komputera powinna być ustawiona na wysokości lub nieco poniżej wysokości oczu.

Oznacza to, że monitor powinien być umieszczony na lub nieco poniżej poziomu oczu operatora. Należy szukać wygodnej wysokości, aby użytkownik komputera nie musiał przechylać głowy do góry ani zginać szyi w dół, żeby zobaczyć ekran.

Dodatkowo, w przypadku długotrwałego używania laptopa, najlepiej jest dodać osobny monitor i klawiaturę, ponieważ laptopy mogą wymagać umieszczenia ekranu pod niewygodnym kątem, co prowadziłoby do nadwyrężenia postawy.

Tak samo, aby uniknąć zmęczenia oczu i bólu szyi, zaleca się podnoszenie telefonu i tableta do poziomu oczu.

Pamiętaj również, aby umieścić klawiaturę i podkładkę pod mysz wygodnie dla nadgarstków.

SEKCJA BONUSOWA: Ćwicz Bharadvajasanę, aby uwolnić napięcie pleców (i nauczyć się utrzymywać prawidłową pozycję tułowia).

Beata Yoga Dhyan – Bharadwadżasana z Drabinkami
Beata Yoga Dhyan – Bharadwadżasana z Oknem lub Framugą Drzwi

Korzyści z Bharadvajasany

Bharadvajasana zapewnia silny ruch boczny środkowej i dolnej części pleców oraz brzucha. Pomaga uwolnić napięcia w okolicy dolnej części pleców, a także jelit.

Fundament Bharadvajasany

Środkowe kości kulszowe.

Siły w Bharadvajasanie

W równej mierze ciągnięcie oraz popychanie rękami.

Potrzebne pomoce do Bharadvajasany

1 stołek lub krzesło obok drabinek/barierek lub ściany (przy oknie lub framudze drzwi), opcjonalnie zamiast drabinek/ściany można użyć oparcia krzesła.

Technika Bharadvajasana

Aby wejść do pozycji:

1. Usiądź na stołku lub krześle prawą strona ciała do drabinek/barierek lub ściany. Połóż stopy płasko na podłodze, nieco szerzej niż odległość jednej stopy od siebie.

2. Użyj wystarczającej ilości pomocy na siedzisku (jako dodatkową wysokość), aby utworzyć nachylenie 15-30 stopni między udami a podłogą.

3. Upewnij się, że dolne nogi są prostopadłe do podłogi.

4. Oprzyj dłonie nad kolanami i podnieś pośladki, pochylając się lekko do przodu.

5. Otwórz klatkę piersiową tak, aby pośladki poszły do tyłu i na zewnątrz. Utrzymuj takie otwarcie klatki i pośladków, wracajac pośladkami na siedzisko i ułóż się dokładnie na środkowych kościach kulszowych. Możesz również użyć rąk, aby wyciągnąć pośladki do tyłu i na zewnątrz eksponując kości kulszowe ustawiając się dokładnie na ich środkowych częściach.

6. Umieść lewą rękę na drążku na wysokości ramion, a prawą rękę upołóż na niższej drabince (dzięki czemu prawy bark nie zostanie wypchnięty do góry).

7. Ułóż ręce tak, aby znajdowały się w równej odległości od środka ciała, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni (patrząc na ramiona z góry).

8. Trzymaj barki ściągnięte do tyłu i do dołu, z wydłużona szyją.

9. DELIKATNIE ciągnij lewą ręką i pchaj prawą ręką, aby skręcić tułów.

10. Kiedy skręcasz w prawo, Twój lewy pośladek naturalnie podnosi się. Pozwól mu na to na chwilę, kiedy wchodzisz w skręt, gdyż w ten sposób umożliwisz otwarcie klatki piersiowej. A potem zejdź spowrotem lewym pośladkiem w dół rozprowadzając ciężar równo na obu pośladkach.

11. Oddal łokcie od siebie, aby umożliwić utworzenie tułowia i klatki piersiowej szeroko na boki.

12. Nie przesadzaj z ruchem pchania i ciągnięcia przez ramiona, ponieważ może to nadwyrężyć plecy.

13. Pozwól głowie lekko się obrócić, ale uważaj, aby nie spowodować napięcia szyi.

Aby wyjść z pozycji:

1. Wykonaj wdech i uwolnij skręt.

2. Odpocznij chwilę i bądź świadomy/a swojego oddechu.

3. Zmień stronę i powtórz proces na drugą stronę.

Upewnij się, że:

• Twój tułów jest wyprostowany do góry i nie przechyla się na bok, do przodu lub do tyłu.

• Siedzisz równomiernie na obu pośladkach.

• Jesteś dokładnie na środkowych kościach kulszowych.

• Utrzymujesz ramiona ściągnięte do tyłu i do dołu.

• Otwierasz klatkę piersiową, odsuwając łokcie od siebie.

• Używasz ramion delikatnie wykonując ruch pchania i ciągnięcia, i słuchasz swojego ciała, jak głęboko w zakręt możesz naturalnie wejść.

• Swobodnie oddychasz.

• Twoja twarz i oczy są rozluźnione.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj